星期一主要是锻炼腿部锻炼的时间长度，控制在一个小时以内，可以选择深蹲弓，步蹲以及后弓蹲等等。

01、星期二可以锻炼胸肌，锻炼的时间长度可有效控制在30分钟到40分钟内，其中包括低位腹卧撑、高位腹卧撑。

02、星期三可以休息一天，星期四锻炼腰腹部位，锻炼时间长度控制在30分钟到40分钟左右。其中包括半仰卧起坐，深蹲以及瑜伽还有俄罗斯转体。

03、星期五可以锻炼手臂，每次锻炼的时间长度控制在30分钟到40分钟左右。主要是选择家庭性哑铃又或者是俯卧撑。

04、星期六可以适当性休息一天，星期日可以锻炼，背部锻炼的时间为20分钟到30分钟。锻炼背部的动作，主要是反向握手，还有墙角沉肩。基于的时间可以适当性休息，又或者是做一些拉伸的运动，每一次在做拉伸运动时，应该持续10分钟到20分钟。