腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹肌可配合运动进行锻炼，例如空中登车、健身球卷腹、举腿卷腹。

很多男生都想快速练出一身肌肉，有用彭于晏般的腹肌，吸引更多身边的女生们的好感。如果体脂率低，也可以在较短时间里练出腹肌。当然，要用对锻炼的方法。

空中登车，仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

还要改变饮食习惯，多吃新鲜、天然的食物，避免吃薯条等加工食物和冷冻速食。建议多摄取蛋白质、水果和蔬菜，以及少量的碳水化合物来促进六块腹肌生长。制定锻炼计划并长期执行是最重要的环节。

练腹肌的注意事项：

1、忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

2、把腹肌训练放第一个做

你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

3、觉得可以忽略你的饮食

想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

4、整个训练计划只练习腹肌

腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。