1、双腿伸直坐在地上，双脚勾地；身体向前，双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。2、坐在地上，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖朝下；上身直立、胯放正，身体向后下腰——“向后躺”。3、直接竖叉下腰，下不去可以找人帮忙，或者双手可以碰到地板就撑着向下。

练劈叉的技巧

劈叉一般指一字马，又叫劈腿，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来，不过不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。它是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功，目的是为了练柔软度。

注意事项：1、时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜。2、压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。3、方法掌握得当，初期锻炼前一个星期会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。

练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法，那就是静耗、精神意念、助力压腿。练柔韧时，一定要将压腿配合于踢腿练习效果方会更佳。练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这样才能更加更好的提高练习的效果。