锻炼三角肌可以进行直臂前平举；肱三头肌可以进行杠铃颈后臂屈伸；肱三头肌可以进行杠铃颈后臂屈伸；背部肌群可以进行杠铃俯身划船；胸部可以进行史密斯卧推；腹部可以进行负重体侧屈；臀部可以进行颈后深蹲；腿部肌群可以进行杠铃深蹲。

锻炼三角肌的练法：直臂前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前推举、杠铃颈后推举和杠铃后肩划船。

锻炼肱三头肌的练法：杠铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸和窄握杠铃推举。

锻炼肱二头肌的练法：直立杠铃弯举、斜托杠铃弯举和俯卧上斜弯举。

锻炼背部肌群的练法：杠铃俯身划船、T杠俯身划船、负重耸肩、屈腿躬身、屈腿硬拉。

锻炼胸部和腹部及臀部的练法：史密斯卧推、铃卧推和负重体侧屈、旋转及颈后深蹲、仰卧提臀。

锻炼腿部肌群的练法：杠铃深蹲、史密斯深蹲、箭步蹲、直腿硬拉和站姿提踵。